站在貨架前，肌酸有好幾種，價格差很多；網路上一半的人說練重訓必吃，另一半說會傷腎。
買成分寫 creatine monohydrate、有第三方檢驗的，每天 3 到 5 克固定吃。重訓、衝刺、跳躍有幫助，只跑步騎車的可以不用買。 這是美國國防部的營養品計畫 OPSS 在 2025 年整理了四十多份研究後的結論。
買單水合物，挑有第三方檢驗的
成分表寫 creatine monohydrate（肌酸單水合物）的就對了。其他寫 citrate、ethyl ester、malate 的，包裝常說吸收更好、比較不水腫，但支持這些說法的研究很少。幾乎所有肌酸研究用的都是單水合物，效果和安全的資料也只有它是完整的。
挑有第三方檢驗標章的那罐，確認罐子裡真的只有肌酸，沒混到別的東西。
每天 3 到 5 克，固定吃
每天 3 克就夠讓肌肉裡的肌酸慢慢累積到有效的量，常見的做法是 3 到 5 克，挑一個記得住的時間固定吃。效果要一段時間才出現，不會第一週就有感。有些研究會讓人第一週每天吃 20 克想快點累積，最後有沒有比從第一天就吃 3 到 5 克的人強，目前沒看出差別，只會先水腫一週，不用學。
深蹲、臥推會多舉一點，只跑步騎車的可以不用買
肌酸存在肌肉裡，是你短時間用力時的能量來源，所以 3 分鐘以內的用力最看得出差別：深蹲、腿推、臥推能舉起的重量增加；踢足球、練格鬥、打羽球網球的人，爆發力、速度和跳躍高度也有進步。
長時間有氧目前看不到幫助，有些研究甚至看到表現下降。你平常只跑步、騎車的話，可以不用買。包裝上說能提升專注力，一般健康的人吃了有沒有差，目前證據不夠。
不是每個人都有反應。吃了一段時間重量沒上去，不一定是吃法錯，可能你就是沒反應的那群。
體重會先多一點，是水不是胖
最常見的副作用就是體重增加，因為肌肉儲存肌酸時會一起抓水。這不是脂肪，也還不是肌肉。肌肉要配合重訓練上幾週到幾個月才會慢慢多一點，幅度不大。少數人會腸胃不適、脹氣、抽筋或頭痛，吃了不舒服就先停。
傷腎的說法，正式研究沒有一項確認過
腎損傷、脫水、熱傷害（中暑那類）這些說法，來源都是零星個案，正式研究沒有一項確認過。那些個案比較可能是吃過量，或是產品混到別的東西，例如藥物。每天 3 克這個量，研究裡被認為是安全的。
所以能做的兩件事就是：照劑量吃，不要以為多吃多有效；罐子挑有第三方檢驗的，確定裡面沒有肌酸以外的東西。做到這兩件，目前的研究看不到傷腎的證據。
這份資料是誰做的
OPSS 給軍人和運動員看營養品證據，這篇是他們 2025 年 4 月發布的肌酸證據整理。它看的不是原始實驗，是四十多份已經整理過實驗的回顧，等於整理的整理，所以只說有沒有幫助，不會告訴你深蹲能多舉幾公斤。
來源
本文提供一般健身與健康資訊整理，不構成醫療、營養治療或個人訓練處方。
