肌酸怎麼吃？買單水合物，每天 3 到 5 克就好
買成分寫 creatine monohydrate、有第三方檢驗的，每天 3 到 5 克固定吃。深蹲、臥推會多舉一點，只跑步騎車的可以不用買。體重會先多一點是水不是胖，傷腎的說法正式研究沒有一項確認過。
ToraLift Insights
重訓到底要吃多少蛋白質？一天總量比練後那一杯重要
一天蛋白質總量用體重乘 1.6 克當參考，想拉滿增肌可以抓到 2.2。練完那一杯什麼時候喝、喝乳清還是大豆，對幾週下來的結果影響很小。練得越久的人越要吃夠，新手的進步主要靠訓練本身。
深蹲比上週少做幾下？先想想今天上班有多累
上班累了一整天再去重訓，當次能做的次數平均會少一點，因為腦袋累了會讓同樣的重量覺得更重。中等重量做很多下的組掉最多，重的少次數反而影響小。能選就把訓練排在上班前，排不開就記下來對照。
練完再慢跑或踩車，通常不會讓隔天恢復更快
主動收操雖能加快血中乳酸下降，卻沒有穩定改善隔天表現、痠痛、活動度或受傷率。想保留時，重點是別再增加疲勞。
沒時間重訓？先找出時間卡在哪裡
不用硬擠一小時。先保留每週兩天，再看你卡在組數、完整時段、換器材，還是休息等待，選一個最省時間的改法。
增肌組間休息：休到下一組能完成原本安排
組間休息沒有通用的最佳秒數。短休息讓下一組的重量或次數明顯下滑，就再多休息；能穩定完成，就不用追著 60、90 或 180 秒跑。
減脂期間重訓，肌力進步不代表肌肉量也有增加
綜合多篇重訓研究，熱量赤字會讓去脂體重增加得比較少，肌力卻可能照樣進步。模型估計，在每日赤字約 500 大卡時，這些研究中的去脂體重平均幾乎沒有增加。
昨晚沒睡夠，今天還要運動：先多睡，起床後再盡量排在上午
如果前一晚沒睡夠，今天又要運動，能多睡就先睡；已經起床的話，盡量排在上午。起床後越晚才運動，表現越容易受影響。
蛋白質放練前還是練後？五項直接比較沒有選出明顯勝方
2025 年系統性回顧只收直接比較練前與練後蛋白質攝取的研究；五項試驗沒有顯示瘦體重或胸推肌力有明顯時機差異。