減脂期間重訓，肌力可以繼續進步，去脂體重的增加卻可能同時受到影響。這兩個結果要分開判斷。
慕尼黑工業大學的 Chaise Murphy 與 Karsten Koehler 在 2021 年 10 月發表一份系統性回顧與統合分析。研究比較的是「去脂體重」，也就是體重扣掉脂肪後的部分。
研究先分析 7 項直接比較有無熱量赤字的研究、共 282 人，再把範圍擴大到 52 項研究、1,213 人。結果顯示，兩組的肌力平均都有進步；有熱量赤字的一組，去脂體重增加得比較少。
熱量赤字下，肌力仍可能進步，去脂體重增加較少
在 7 項直接比較有、無熱量赤字的研究中，赤字組的去脂體重增加較少；兩組的肌力都進步，幅度接近。擴大到 52 項研究後，方向仍一致：有赤字和沒有赤字的兩組，肌力平均都進步，而且幅度接近；去脂體重在赤字組平均略降，沒有赤字的一組則平均增加。
所以，減脂時可以用重量紀錄判斷肌力有沒有進步，卻不能拿它推測去脂體重是否增加。兩者要分開看。
這批研究的受試者多為未受訓或久坐、體重較高的中高齡成人，已有長期重訓經驗者的資料很少。因此，這份研究能說明肌力和去脂體重需要分開判斷，卻不能精準預測某位已有訓練經驗者會有多大的變化。
平均來看，每日赤字約 500 大卡時，去脂體重幾乎沒有增加
研究團隊用各研究的脂肪量變化估算平均熱量赤字，再看赤字大小和去脂體重變化的關係。赤字越大，去脂體重增加得越少；模型估計，在每日赤字約 500 大卡時，去脂體重的平均變化接近零。
500 大卡只適合用來理解這批研究的平均趨勢，不能當成每個人的固定門檻。如果減脂時仍希望去脂體重有機會增加，可以在仍能達成減脂目標的前提下，優先選擇較小的赤字。肌力有沒有進步，繼續看重量紀錄；去脂體重有沒有增加，不能只靠肌力紀錄下結論。這份研究能直接告訴你的，是熱量赤字越大，平均越難增加去脂體重。
來源
本文提供一般健身與健康資訊整理，不構成醫療、營養治療或個人訓練處方。
