深蹲比上週少做幾下？先想想今天上班有多累

開了一整天的會，或是盯著報表到眼睛發酸，進健身房後深蹲做到第三組就覺得「今天怎麼這麼重」，次數硬是比上週少兩下。

上班很累的日子，晚上少做幾下不算退步；能選就把訓練排在上班前，排不開就記下來對照。 今年一份整理 11 項研究的回顧，比較的正是「先讓腦袋累了再練」和「沒累就練」。

白天很累的那天，少做幾下很正常

今天是不是連開三場會、趕一個很需要專注的案子、或處理了很高壓的事？如果是，今天少做的那幾下就是白天的結果，跟你的課表、你的程度都沒關係。研究裡讓人累的方式不只是心算測驗，有一項讓人滑 30 分鐘社群媒體再去練，次數一樣掉。

不是肌肉變弱，是意志力用完了

腦袋累了之後，同樣的重量會覺得更費力，也更不想撐下去，但你能出的力其實沒變。最容易掉的是中等重量要做很多下的組，那種每一下都要撐住的；重的少次數反而影響小，因為只要短暫衝一下就結束。

一項研究讓同一群人做半蹲，腦袋累了之後用最大重量的一半、七成、九成去做，完成次數分別少了 10.7%、13.4%、6.6%，中間那個掉最多。動作也有差：深蹲、臥推、引體向上這類多關節動作掉得比較明顯，彎舉、腿伸展這類單關節動作，研究沒有確認有差。

要看自己今天有沒有被白天累到，看深蹲、臥推那幾組中等重量做了幾下，比看彎舉準。

記下來練前做了什麼，幾次之後就知道自己多敏感

多數人訓練時間不能選。那就把「訓練前做了什麼」和「當天完成量」一起記，累積幾次再比，你會知道自己對這件事有多敏感。排得開的話，研究者的建議就是排在最累人的事之前，例如上班前。

這份研究是誰做的

2026 年 5 月，Solon-Júnior 和同事在《European Journal of Sport Science》發表了這份系統性回顧與統合分析，合併 11 項隨機對照研究、至少 205 名健康成人。至少 205 人分到 11 項研究，每項只有 7 到 50 人，受試者多是年輕、本來就有在動的人；作者把整體證據品質評為「低」。研究裡讓人累的是 5 到 52 分鐘的實驗任務，像是需要持續集中注意力的測驗、心算、滑社群媒體，不是八小時的工作日。研究只量當天那一次，少做的幾下會不會影響長期增肌、腦袋累了多久恢復，都還沒有答案。