前一晚沒睡夠，今天又要運動，能多睡就先睡。已經起床的話，盡量排在上午；起床後越晚才運動，表現越容易受影響。
這項建議來自 Jonathan Craven 等人在 2022 年 6 月 16 日發表於 Sports Medicine 的系統性回顧與統合分析。研究整理 69 篇論文、959 名健康成人，並把 24 小時內睡眠不超過 6 小時視為急性睡眠不足。
把所有結果合併後，睡眠不足時的運動表現比睡眠充足時平均低了 7.56%，但不同研究的結果差得很大。這個平均值說明睡眠不足會讓當天表現打折；如果要安排運動時段，上午與下午的比較更有用：上午測試通常受到較少影響，下午測試則更常出現表現下降。
起床後越晚才運動，表現越容易受影響
在這些研究中，起床後每多等一小時才運動，平均表現約再低 0.4%。原文舉的例子是凌晨 3 點起床、下午 3 點運動；相隔 12 小時，模型估計表現約下降 5%。
換成運動安排就是：同樣都是前一晚沒睡夠，上午運動通常比下午更能維持表現。
能多睡就先睡，再選運動時段
同樣是沒睡夠，提早起床時，研究更常看到運動表現變差。這份回顧把這種情況和晚睡分開分析；如果多睡和早點運動只能選一個，先把時間留給睡眠。
這份回顧把運動時間分成上午和下午，因此實際安排順序就是：能多睡就先睡；已經起床又要運動，優先排上午。研究能支持的時間範圍到這裡，實際幾點則依自己的行程安排。
來源
本文提供一般健身與健康資訊整理，不構成醫療、營養治療或個人訓練處方。
