練完一定要在 30 分鐘內喝乳清、每餐都在算幾克、有人說一天要吃到體重兩倍、有人說 1.2 就夠。如果你有固定重訓，蛋白質大概是最常讓人焦慮的一件事。
一天的蛋白質總量用體重乘 1.6 克當參考，想把增肌拉滿抓到 2.2；練完那一杯什麼時候喝、喝什麼都沒那麼重要。練得越久越要吃夠，新手先把訓練排穩。 這是 2017 年一份整理 49 項研究、1,863 人的回顧給出的方向。
體重乘 1.6 算一天總量，想拉滿抓 2.2
70 公斤的人，70 乘 1.6 是 112 克。這 112 克是一整天所有來源的總和，兩顆蛋、一份雞胸、一杯牛奶、一勺乳清都算。算完才知道自己離 112 克差多遠：三餐都有肉和蛋的人，可能光正餐就接近了；每天固定兩勺乳清的人，常常已經超過。
研究者發現，吃到每公斤 1.62 克左右之後，再多吃，瘦體重幾乎沒有再增加。瘦體重是體重扣掉脂肪的部分，主要是肌肉，但也包含水分，不能直接當成「長了多少肌肉」。
1.62 的估計範圍很寬，從 1.03 到 2.20 都有可能。研究者自己的建議是 1.6 已經夠；想把增肌拉到最滿，照範圍上緣抓到 2.2 也合理，70 公斤就是 154 克。
練完那一杯什麼時候喝，沒那麼重要
練完那一杯算在今天的總量裡就好，晚一小時喝，這次訓練不會白練。
這份回顧裡 49 項研究有 40 項讓受試者練完就補蛋白質，練後那一次吃 5 到 44 克不等。研究者特別去看「練後那一次吃多少」有沒有影響結果，答案是沒有；乳清還是大豆，也看不出差別。他們自己的結論是：練幾週到幾個月下來，有差的只有一天總共吃多少。
至於怎麼分配，他們引用另一份研究，建議每餐至少吃到每公斤 0.25 克，70 公斤的人一餐大約 18 克起跳。要吃到一天 112 克，三餐加一杯乳清、每次 28 克左右就到了。
練得越久的人，越要吃夠
剛開始練的人，蛋白質吃到大致夠就好；已經練一段時間、進步明顯變慢的人，才需要把總量算清楚。
回顧裡有重訓經驗的人多吃蛋白質之後，瘦體重平均多 0.75 公斤、一次能舉起的最大重量多 4.27 公斤，兩個都站得住。沒經驗的人最大重量只多 0.99 公斤，統計上看不出差別。研究者的解釋是：新手不管吃什麼都會進步，訓練本身的刺激太大，蛋白質那一點差別被蓋掉了；老手剩下的成長空間小，每一點幫助才看得出來。
把所有受試者放在一起看，重訓本身讓人最大重量平均增加 27 公斤、瘦體重增加 1.1 公斤；多吃蛋白質再換到的，是額外的 2.5 公斤和 0.3 公斤。老手分到的比這個多，新手分到的幾乎沒有。
超過 45 歲，別因為研究沒看到效果就少吃
這些研究給年長者的補充量平均一天只有 20 克，年輕人是 42 克，而年長者的身體對蛋白質的反應本來就比較鈍，需要的量更多而不是更少。45 歲以上的受試者多吃蛋白質之後，瘦體重幾乎沒有多增加，研究者自己的解讀是量給得不夠，不是年長者吃了沒用。這部分的研究只有 13 項，結論還不穩。
這份研究是誰做的
2017 年 7 月，Robert W. Morton 和同事在《British Journal of Sports Medicine》發表了這份系統性回顧與統合分析，合併 17 個國家、49 項研究、1,863 名健康成人。受試者是有固定重訓、本來一天就已經吃到每公斤 1.4 克蛋白質的健康成人，平均 35 歲，每項研究至少練六週、每週練 2 到 5 天。1,863 人聽起來不少，但平均一項研究只有 38 人；算出 1.6 這個轉折點的，是其中 42 個組別、723 個人。
這些人在加蛋白質之前，一天就已經吃到每公斤 1.4 克，是美加每日建議量 0.8 克的 1.75 倍。在這個基礎上每天再多吃 35 克左右，瘦體重和肌力還是看得出多長，研究者因此認為 0.8 克對想增肌增力的人不夠。
它沒回答的事也要記得：減脂期要不要吃更多、一天吃到多少算太多、乳清和大豆牛奶哪個好，這份研究都沒碰，別從這篇往那裡推。
來源
本文提供一般健身與健康資訊整理，不構成醫療、營養治療或個人訓練處方。
