如果蛋白質只能排在重訓前或重訓後，目前的直接比較沒有選出明顯勝方。西班牙 Universidad Loyola Andalucía 的 Rafael A. Casuso 與 Lennert Goossens 在 2025 年 6 月發表一份系統性回顧與統合分析，只納入同一項試驗內直接隨機比較這兩種時機的研究，最後找到五項研究、六份報告。
這五項研究進行了 6 到 16 週的漸進式全身阻力訓練，每週 2 到 3 次。合併結果沒有顯示總瘦體重或胸推肌力因蛋白質放在訓練前或訓練後而出現明顯差異。換成日常安排來看，在研究實際涵蓋的時窗裡，現有資料沒有要求為了增肌或胸推進步，固定把蛋白質移到某一側。
研究比的是兩個攝取時機
這些試驗不是比較「吃蛋白質」和「完全不吃」，而是讓兩組都攝取蛋白質，再改變它出現在訓練前或訓練後。多數試驗使用約 25 到 27.1 克蛋白質，另有一項依體重給 0.3 g/kg。
實際時機也比「整天練前或練後都算」窄。多數研究比較訓練前立即與訓練後立即攝取；一項年輕受訓女性的試驗把兩邊控制在前後 15 分鐘內，另一項則把練後安排拉到至少 2 小時。這使結果最適合用來比較靠近訓練的兩種安排，而不是判斷全天其他餐次。
瘦體重與胸推都沒有分出勝負
五項研究的總瘦體重標準化差異是 -0.08，95% 信賴區間從 -0.398 到 0.244；胸推肌力的標準化差異是 0.07，95% 信賴區間從 -0.248 到 0.395。兩個估計都接近零，而且區間同時涵蓋小幅偏向練前或練後的可能，沒有指向穩定的時機優勢。
少量研究測量二頭肌、三頭肌與股外側肌厚度，也沒有看到時機差異。不過，瘦體重不是直接量到新增多少肌肉，而肌厚結果各只有兩項研究；這些結果適合支持「目前沒有分出勝方」，不適合精準預測個人的身體變化。
腿推訊號還不能變成練前規則
腿推是唯一出現偏向練前攝取的結果：標準化差異為 0.70，95% 信賴區間從 0.005 到 1.388。但這項結果只來自兩項研究、53 人，證據確定性很低；把腿推和胸推放在一起比較時，上、下肢之間的差異也沒有達到統計顯著。
因此，這個結果比較像需要更多直接試驗確認的線索。它還不足以要求下肢訓練日一律把蛋白質移到訓練前，也不改變五項研究對瘦體重與胸推沒有選出明顯勝方的主軸。
在相近時窗裡，選能配合課表的一側
這份回顧涵蓋的，是大約訓練前 15 分鐘到訓練後 2 小時內、兩邊都有蛋白質的安排。如果你的選擇落在這個相近範圍，現有直接比較沒有理由把練前或練後設成硬規則，也不需要為了一個尚未確立的優勢打亂原本能配合的正餐或訓練時間。
當安排拉到整天其他時段，或問題改成每日總量、每餐分配、天然食物與補充品怎麼選時，就已經超出這五項研究。這時需要的是另一份直接回答那些問題的證據，而不是把這篇的「練前對練後」結論繼續往外推。
來源
本文提供一般健身與健康資訊整理，不構成醫療、營養治療或個人訓練處方。
