如果目標是增肌，組間休息可以先用一個很直接的標準：休到下一組能完成原本安排的重量與次數。短休息讓完成量明顯下滑，就再多休息；完成量已經穩定，就不用只為了湊 60、90 或 180 秒繼續等。
Alec Singer 等人 2024 年發表的系統性回顧與 Bayesian 統合分析整理了 9 項隨機研究、19 個肌肥大測量。短休息和較長休息都能伴隨肌肉成長；超過 60 秒可能略有優勢，但研究定不出通用的最佳秒數，也沒有看到超過 90 秒後穩定增加的好處。納入資料多來自年輕、未受訓者的 5 到 10 週訓練，因此這個結果適合用來調整休息，不適合變成每個人都相同的處方。
下一組做不完，就多休息
回顧中的一項 10 週研究比較 60 秒與 180 秒休息。休息 180 秒的人在後續組完成較多次數，肌肉成長也較多；但另一組用額外組數把總完成量拉近後，肌肉成長也變得相近。
這個比較支持的不是「180 秒最好」，而是休息太短可能讓後面的訓練做不完。若固定 60 秒讓原本安排的重量或次數一組一組掉下去，就把休息拉長。
下一組做得完，就不用追固定秒數
60 秒和 90 秒是研究整理資料時使用的切點，不是身體裡的增肌開關。當你已經能穩定完成後續組，這份研究沒有提供理由只為了增肌而繼續追求更長的整數；需要更多時間才能完成，就多休息。
所以判斷順序很簡單：先看下一組能不能完成原本安排，再看計時器。做不完就延長，做得完就開始下一組。
來源
本文提供一般健身與健康資訊整理，不構成醫療、營養治療或個人訓練處方。
